Desde siempre hemos oído decir que el desayuno es la comida más importante del día. esto lo ha corroborado la OMS (Organización mundial de la salud). Pero ¿Es cierto que lo llevemos a cabo en nuestras vidas? Esta encuesta se ha hecho a personas de diferentes edades para ver si hay algunas variación dependiendo a la edad o si seguimos el mismo error.

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La encuesta se ha hecho a alumnos de 1º,2º,4º de la ESO, a 1º de bachillerato y a profesores. En total 25 personas porque no había tiempo para más.


Primero mostraré los resultados, acompañados de pequeños consejos para mejorar el desayuno. Después hablaré un poco sobre el porqué de un desayuno variado, qué es que un alimento esté procesado, las calorías que se deberían consumir, y un error muy común a tener en cuenta como es el índice glucémico.


1ºESO

¿Desayunas?

¿Qué desayunas?

¿Lo consideras suficiente?

¿Según tú cual es su grado de procesamiento?

Leche + Fruta + Galletas Muy procesado
Leche + Galletas + Fruta(ocasional) Poco procesado
Cereales + Leche + Tostada + Zumo de naranja Procesado
Leche + Tostada Procesado
Leche + Cereales + Tostada No procesado

Le faltan carbohidratos complejos, como galletas de avena que se pueden sustituir por las galletas pues suelen llevar mucho azúcar y ya tienes azúcares en la leche y la fruta como es la lactosa y fructosa, y además el azúcar añadido a la leche para potenciar su sabor. También puedes aumentar proteínas con unos huevos revueltos o algo de grasas saludables como las del aguacate.
Son desayunos bastante bajos en calorías, es muy probable que a largo plazo sientan fatiga.


2º ESO

¿Desayunas?

¿Qué desayunas?

¿Lo consideras suficiente?

¿Según tú cual es su grado de procesamiento?

Leche + Cereales Procesado
Leche + Cereales + Galletas Poco procesado
Leche + Cola cao + Cereales Procesado
Leche + Galletas + Cola cao No procesado
No

Como primer recomendación desayunar, aquí vemos un exceso de azúcares de rápida absorción por lo que después veremos, es muy probable que no se sientan del todo satisfechos y con hambre. Además del cansancio pues estos azúcares aportan mucha energía aunque por poco tiempo.

Por lo demás, lo mismo de antes, cambiar a otros glúcidos y aumentar proteínas y grasas.


4º ESO

¿Desayunas?

¿Qué desayunas?

¿Lo consideras suficiente?

¿Según tú cual es su grado de procesamiento?

Leche No Poco procesado
Leche + Nesquik No Poco procesado
A veces Leche 

Leche + Nesquik No No procesado

Leche + Cola cao

Poco procesado

Lo mismo de siempre, aumentar carbohidratos de absorción lenta, proteínas y lípidos.

Vamos apreciando que a medida que crecemos tendemos a lo más rápido que en este caso es un vaso de leche con cacao o incluso no desayunar.


1º Bachillerato

¿Desayunas?

¿Qué desayunas?

¿Lo consideras suficiente?

¿Según tú cual es su grado de procesamiento?

Leche + 2 Tostadas Procesado
Leche + Cereales + Bocata de atún o jamón Poco procesado
Leche + Cola cao + Galletas digestive (2-4 ud.)

Poco procesado

Leche + lo que encuentre o le apetezca Poco procesado
No

No

Podemos ver que el nivel calórico vuelve aumentar salvo en un caso, en el cual decía sentirse cansada pero cree que no se debe a la falta de ingesta. Vemos que ya empiezan aparecer signos de fatiga.

Hay otro error típico que es el de comer cualquier cosa, hay que ser conscientes de saber que comemos y porque.


Profesores

¿Desayunas?

¿Qué desayunas?

¿Lo consideras suficiente?

¿Según tú cual es su grado de procesamiento?

Porción de fruta + Cereales naturales variados Nada procesado (el desayuno es variado)
Café + Leche + Pan + Tomate + Aceite Poco procesado
Café + Galletas + Fruta

Poco procesado

Café + Tostadas Poco procesado

Café + Zumo de naranja

Poco procesado

Ha habido una evolución de la leche al café, son más conscientes sobre la importancia de la fruta, los cereales naturales , dos en concreto sabían porque comían las grasas y los cereales.

Aunque también existen carencias en algunos casos.


Desayuno variado

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Hay que saber porque debemos consumir cada tipo de nutriente. A continuación te lo explico de manera rápido y superficial.

  • Hidratos de carbono: nos aportan una cantidad significativa de energía que se puede repartir a lo largo de la mañana si son de absorción lenta, además si llevan fibra mejoran la digestión y son bastante saciantes. Ej. Avena

Intentar evitar los azúcares, aunque tampoco hay que eliminarlos, bastaría con reducirlos progresivamente hasta lo que podamos.

 

  • Proteínas: son muy saciantes con bajos niveles de calorías, ayudan al matenimiento de las articulaciones y los músculos, además aportan vitaminas esenciales. Ej. Huevos hervidos

No exagerar con los embutidos pues un ejemplo serían las salchichas, son alimentos muy procesados y que existe el riesgo de cáncer.

 

  • Lípidos: aportan una gran cantidad de energía de forma rápida, nos aportan vitaminas esenciales, ayudan al correcto funcionamiento del corazón, además de ayudar a reducir el colesterol siempre y cuando sean saludables. Ej. Aceite de oliva

 

  • Frutas/verduras: nos aportan vitaminas y agua, cosas esenciales para nuestro organismo, además de tener pocas calorías. Ej. tomate, manzana

Lo ideal sería tomar una ración de cada una de ellas sin pasarse.

Las calorías recomendadas para el desayuno son entre el 25% y el 30% de la ingesta total de calorías diarias.


Alimentos procesados

El término “alimento procesado” se suele asignar a los que son tratados industrialmente, agregándoles diversos aditivos ya sean:

Conservantes. Por ejemplo sal.
Saborizantes. Naturales o artificiales
Colorantes.
Otros compuestos
O simplemente alimentos sometidos a procesos de altas o bajas temperaturas, cambio de su consistencia, mezclas con otros alimentos o por el tipo de presentación y envasado.

Mientras más procesados sean, son más perjudiciales para nuestro organismo, llegando a poder ser ultraprocesados.

Generalmente no somos conscientes de lo que esto conlleva pero existe un gran riesgo como ser adictivos (glucomato monosódico), exceso de azucares que pueden llevar a una diabetes (cereales azucarados, bollería industrial), exceso de químicos, poco valor nutritivo (fritos), poco nivel de fibra, exceso de grasas no saludables.


Índice glucémico

 

El índice glucémico es un concepto que nos ayuda a clasificar los alimentos según su impacto sobre el nivel de glucosa en sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100. Se suele decir que es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia.

Los alimentos se comparan con un patrón, la glucosa, que obtiene el valor 100 y aquéllos con valores por encima de 70 se denominan de índice glucémico alto. Un alimento con un índice glucémico alto (con hidratos de carbono que se digieren y absorben rápidamente) eleva la glucosa en la sangre más que los alimentos con un índice glucémico mediano o bajo (con hidratos de carbono que se digieren y absorben más lentamente).

Un índice glucémico reducido contribuye a evitar picos elevados de glucosa.

Índice glucémico bajo (por debajo de 55) Manzana, naranja, kiwi, pomelo, frutas del bosque, boniatos, guisantes, legumbres, algunas pastas, pan integral…
Índice glucémico medio (entre 55 y 69) Arroz blanco, arroz largo, remolacha, melón, piña, pasas, pan de pita, algunas pastas, cous-cous, palomitas…
Índice glucémico alto (por encima de 70) Patata, zanahoria, pan blanco, sandía, habas, cornflakes, tortas de arroz…

En resumen, mientras más bajo sea el índice glucémico será mejor, pues evita los picos de insulina. Además que si son de absorción lenta no tendrán un gran efecto de saciedad y harán que volvamos a tener ganas de glucosa.


Y ¿tú que opinión tienes sobre los alimentos?, ¿Crees que ha habido un cambio dependiendo a la edad sobre el desayuno?. Comenta lo que creas en la caja de comentarios que se encuentra en la parte inferior.


Bibliografía

Alimentos procesados:

https://www.lifeder.com/alimentos-procesados/

Índice glucémico:

https://www.diabalance.com/vivir-con-diabetes/control-de-la-glucemia/625-indice-glucemico

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