Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para la salud de las personas. Son necesarias para el crecimiento y para el buen funcionamiento del organismo.

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LAS VITAMINAS EN NUESTRO ORGANISMO

Se obtienen a través de una dieta variada y equilibrada ya que únicamente hay tres vitaminas que pueden ser elaboradas y sintetizadas por el propio organismo; la vitamina D, que se sintetiza a nivel de la piel, la vitamina k, que lo hace mediante la acción de la flora intestinal y la vitamina B3, que es el hígado quien la sintetiza a partir de un aminoácido esencial llamado triptófano.

CLASIFICACIÓN

Atendiendo a su forma de absorción en el organismo las vitaminas se dividen en dos categorías:

Las vitaminas hidrosolubles

Son requeridas por el cuerpo en dosis regulares ya que al ser solubles en agua son eliminadas rápidamente del cuerpo a través de la orina. Comprenden la vitamina C y las vitaminas B.

Las vitaminas liposolubles

Puesto que estas vitaminas se disuelven en grasa pueden permanecer en las reservas del cuerpo por meses incluso años. Comprendes el resto de vitaminas A, D, E, y K.

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FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA CONSERVACION DE LAS VITAMINAS

Los tres factores que debemos tener en cuenta para proteger las vitaminas y preservarlas en los alimentos son: Temperatura, Luz, y Oxidación.

Cada grupo de vitaminas (hidrosolubles o liposolubles) es sensible a uno o varios factores. Por ejemplo:

La vitamina C es muy sensible a los tres factores, la oxidación, la luz y la temperatura.

El ácido fólico, la vitamina B6 o la B12 se destruyen fácilmente con el calor, de ahí la importancia de tomar vegetales crudos.

Las vitaminas B1, y B3 son poco sensibles a la luz y a la oxidación, pero son sensibles al calor.

VITAMINAS

VITAMINA A   (retinol)

  • Obtención:

Ésta vitamina se obtiene de dos formas:

A partir de alimentos de origen animal de los que se obtiene directamente el retinol .

A partir de alimentos vegetales de los que se obtienen carotenos que posteriormente el organismo convierte en retinol.

Es importante tener en cuenta que proporcionalmente se necesitan 6 unidades de carotenos por 1 de retinol ,lo que significa que el consumo de caroteno debe ser bastante mayor para lograr el mismo nivel de vitamina A que proporciona el retinol.

  • Cómo actúa:

El organismo necesita vitamina A para poder producir rodopsina, un pigmento que nos permite ver en la oscuridad. Es esencial además para mantener la humedad del revestimiento de la boca y los pulmones, el adecuado crecimiento de los tejidos del cuerpo y para el desarrollo de huesos fuertes, un sistema reproductivo equilibrado y una piel sana. Además, interviene en la reacción del sistema inmunológico, ayudando a combatir infecciones bacterianas, virales y parasitarias.

  • Alimentos con mayor proporción de vitamina A. (ordenados de mayor a menor cantidad).

Hígado de vacuno, aceite de hígado de bacalao, manteca, margarina, yema de huevo, queso crema…

  • Factores que favorecen su absorción:

La vitamina A se absorbe mejor si se consume junto con aceite o grasa en la dieta.

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VITAMINAS B

Resultado de imagen de vitamina B

VITAMINA B1   (Tiamina)

  • Obtención:

Se obtiene directamente a partir de alimentos de origen animal y vegetal.

  • Cómo actúa:

Es esencial en procesos de transmisión de determinados impulsos nerviosos entre el cerebro y la médula espinal. Además, favorece la acción de ciertos enzimas que liberan energía en el organismo.

  • Alimentos con mayor proporción de vitamina B1 (ordenados de mayor a menor cantidad)

Extracto de levadura, mantequilla de sésamo y semillas, guisantes, naranjas, copos de maíz, patatas, carne de cerdo, pasta (de harina integral), pan integral, pistachos…

  • Factores que favorecen su absorción:

La vitamina C y el ácido cítrico, puede ayudar a impedir la destrucción de tiamina, además las vitaminas B tienden a interactuar para aumentar la mutua absorción.

VITAMINA B2 (Riboflavina)

  • Obtención:

Se obtiene directamente a partir de alimentos de origen animal y vegetal.

  • Cómo actúa:

Genera dos sustancias que son vitales para transformar las proteínas, grasas y carbohidratos de los alimentos en energía para las células.También es requerida para la formación del cabello, piel y uñas.

  • Alimentos con mayor proporción de vitamina B2. (ordenados de mayor a menor cantidad)

Extracto de levadura hígado de cordero, riñón de cerdo, copos de maíz, almendras, queso Roquefort ,caballa…

  • Factores que favorecen su absorción:

Esta vitamina se absorbe de manera efectiva en la presencia de otras vitaminas B y del mineral Selenio.

 

VITAMINA B3 (Niacina)

  • Obtención:

Se obtiene directamente a partir de alimentos de origen animal y vegetal.

  • Cómo actúa:

Esta es una de las vitaminas que el organismo puede producir a partir de la proteína llamada triptófano. Es necesaria para la producción de dos enzimas que ayudan a liberar la energía de los alimentos ingeridos. Está asociada con el crecimiento normal de la piel, la formación de nervios saludables y el buen funcionamiento del aparato digestivo.

  • Alimentos con mayor proporción de vitamina B3. (ordenados de mayor a menor cantidad)

Salvado de arroz, atún ,hígado de cordero, pimentón, cacahuetes ,pollo, pez espada, carne de cerdo, germen de trigo, pavo…

  • Factores que favorecen su absorción:

Otras vitaminas B y el mineral cromo pueden mejorar su absorción.

 

VITAMINA B5 (Ácido Pantoténico)

  • Obtención:

Se obtiene directamente a partir de alimentos de origen animal y vegetal.

  • Cómo actúa:

Ayuda a convertir las grasas y azúcares en energía para el organismo. Contribuye a desarrollar un crecimiento normal y ayudar al organismo a combatir infecciones produciendo anticuerpos. También interviene en la síntesis de las hormonas antiestrés en las glándulas suprarrenales proporcionándonos un estado de tranquilidad.

  • Alimentos con mayor proporción de vitamina B5. (ordenados de mayor a menor cantidad)

Pipas de girasol,carne de cerdo, hígado de vacuno, cacahuetes, huevos, leche entera..

  • Factores que favorecen su absorción:

El Ácido fólico y la biotina favorecen su absorción.

 

VITAMINA B6 (Piridoxina)

  • Obtención:

Se obtiene directamente a partir de alimentos de origen animal y vegetal.

  • Cómo actúa:

Interviene en el metabolismo de las proteínas para la formación y reparación de músculos y otros tejidos. También interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso,en la formación de anticuerpos y en el equilibrio de las hormonas sexuales.

  • Alimentos con mayor proporción de vitamina B6. (ordenados de mayor a menor cantidad)

Pimienta, estragón, germen de trigo, salvado de cereal, ajo, hígado de buey, atún, pavo, pimiento…

  • Factores que favorecen su absorción:

Otras vitaminas B y los minerales magnesio y cinc.

 

VITAMINA B12 (cobalamina)

  • Obtención:

Se obtiene directamente a partir de alimentos de origen animal, y vegetal en una cantidad muy reducida.

  • Cómo actúa:

Facilita la rápida transmisión de los impulsos nerviosos ya que es necesaria para formar las vainas de mielina. Favorece el crecimiento, interviene en el control del apetito y es esencial para la producción de glóbulos rojos.

  • Alimentos con mayor proporción de vitamina B12. (ordenados de mayor a menor cantidad)

Hígado de cordero riñones de cordero, hígado de cerdo, pollo , salmón, sardinas, pato, faisán, atún , huevos…

  • Factores que favorecen su absorción:

El calcio y otras vitaminas B así como las vitaminas A ,C, y E interactúan favoreciendo su absorción.

 

VITAMINA B9 (Acido Fólico o folatos)

  • Obtención:

Se obtiene directamente a partir de alimentos de origen animal y vegetal.

  • Cómo actúa:

Es muy importante para el desarrollo de la médula espinal en los primeros meses de vida. También contribuye en la formación de los glóbulos rojos. Disminuye los niveles de homocisteína, disminuyendo así el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. Además es importante para metabolizar las proteínas.

  • Alimentos con mayor proporción de vitamina B9. (ordenados de mayor a menor cantidad)

Higado de buey, cereal enriquecido, pasta, judías pintas, coles de bruselas, cacahuetes, espinacas…

  • Factores que favorecen su absorción:

Las vitaminas B, especialmente la B12 favorecen su absorción.

 

VITAMINA C (Ácido Ascórbico)

  • Obtención:

Se obtiene directamente a partir de alimentos de origen vegetal(mayoritariamente) y animal.

  • Cómo actúa:

Es esencial para la producción y conservación de colágeno del organismo. Ayuda a los glóbulos blancos a combatir infecciones y acelera la cicatrización de las heridas. Además contribuye a neutralizar el daño potencial de los radicales libres que aceleran el envejecimiento y pueden originar células cancerígenas.

  • Alimentos con mayor proporción de vitamina C. (ordenados de mayor a menor cantidad)

Guindilla, guayaba, grosella, pimiento, tomillo, papaya, col rizada, brócoli, fresas, kiwi, naranjas, repollo..

  • Factores que favorecen su absorción:

Los bioflavonoides, junto con el calcio y el magnesio favorece su absorción.

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VITAMINA D   (colecalciferol)

  • Obtención:

Se obtiene directa y solamente a partir de la grasa de alimentos animales.

  • Cómo actúa:

Esta es una de las vitaminas que el organismo genera por si mismo bajo la piel que se activa gracias a la exposición solar. Es fundamental en el proceso de absorción del calcio e incrementa el nivel de depósito de minerales en los huesos.

  • Alimentos con mayor proporción de vitamina D. (ordenados de mayor a menor cantidad)

Aceite de hígado de Bacalao, trucha, pez espada, salmón, caballa, sardina, margarina, atún fresco, huevos …

  • Factores que favorecen su absorción:

Las propias grasas y aceites en las que está contenida favorecen su absorción.

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VITAMINA k   (fitomenadiona)

  • Obtención:

Se obtiene directamente a partir de alimentos de origen vegetal(mayoritariamente) y animal.

  • Cómo actúa:

Esta es una de las vitaminas que el organismo puede producir mediante la acción de la flora intestinal, a partir de una bacteria producida en el colon. Es fundamental para la coagulación sanguínea.

  • Alimentos con mayor proporción de vitamina K. (ordenados de mayor a menor cantidad)

Tomillo, orégano, espinacas, nabos, remolacha, col rizada, escarola, brócoli, coles de bruselas…

  • Factores que favorecen su absorción:

Los alimentos probióticos como el yogurt facilitan el crecimiento de esta bacteria en la flora intestinal.

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VITAMINA E   (tocoferol)

  • Obtención:

Se obtiene directamente a partir de alimentos de origen vegetal (mayoritariamente) y animal.

  • Cómo actúa:

Ayuda a neutralizar el daño potencial de radicales libres. Es esencial para conservar el buen estado de las paredes de las células y para mantener la salud de la piel, nervios y músculos.

  • Alimentos con mayor proporción de vitaminaE. (ordenados de mayor a menor cantidad)

Aceite de girasol, pipas de girasol, aceite de cártamo, aceite de nueces, aceite de oliva…

  • Factores que favorecen su absorción:

La vitamina C y el selenio favorecen la absorción.

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COMENTARIO PERSONAL

A través del estudio de las vitaminas se puede comprobar la importancia de éstas para la salud y el buen funcionamiento del organismo. La mejor forma de obtener estas vitaminas es a través de una alimentación variada, no siendo adecuado tomar suplementos vitamínicos ya que un exceso de estas podría acabar siendo perjudicial para nuestra salud. Solo deberían tomarse en el caso de que existieran problemas de salud y estuviera indicado por un médico.

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BIBLIOGRAFIA

 LAS VITAMINAS EN NUESTRO ORGANISMO, CLASIFICACIÓN Y FACTORES.

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LAS VITAMINAS

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