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Alguna vez te has preguntado: ¿Cómo obtenemos energía al comer? ¿Cómo puedo perder peso sin pasar hambre?

Este es un tema bastante extenso por lo que me centraré en la parte más entendible y superficial. Básicamente tratará de informar la noción más básica de la nutrición.

Para empezar, debemos hablar sobre los alimentos y tipos de nutrientes.

Alimentos

Sustancia nutritiva que toma un organismo o un ser vivo para mantener sus funciones vitales. Como puede ser un arroz, carne, vegetales…

Se clasifican en tres tipos:

  • Energéticos: son fundamentalmente la parte que nos aporta la energía y destacan los lípidos y los carbohidratos (arroz, pasta , aceites o frutos secos)
*Un concepto importante es la kilocaloría (kc), que es la cantidad cuantitativa de energía que se desprende mediante la combustión de los nutrientes. Algo así como la energía que se libera cuando haces arder una hoja de papel, aunque esto es a pequeña escala y en nuestro organismo.
La media de ingesta diaria es de 2000 kc.
La fórmula más estandarizada para calcular la energía que se debe consumir al día es la de Harris-Benedict
Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)TMB
Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)
Donde P=peso en kg, A= altura en cm y E= edad en años
https://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/
  • Formadores: su función es la de construir y renovar los tejidos destaca la proteína (pescado y carne).
  • Reguladores: son esenciales para controlar las reacciones metabólicas, destacan las vitaminas y minerales (frutas y verduras). Se suelen subestimar pero son muy importantes pues de sin ellas no podríamos movernos, ni si quiera ponernos de pie, debido al calcio o el fósforo…

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Nutrientes 

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Los nutrientes son la parte que constituyen a los alimentos –> Ej. una porción de brócoli (alimento) está formado por nutrientes como vitaminas, minerales, agua, hidratos de carbono, pocas proteínas y trazas de grasas o lípidos.

*Trazas: cantidad sumamente pequeña que apenas se puede apreciar. Un ejemplo sería una persona en comparación a la Tierra, es una cantidad muy pequeña y que casi no influye.

Esto en una idea interesante, es como una mesa que a su vez está hecha de trozos de madera. La mesa es el alimento y los trozos de madera por los que está hecho, son los nutrientes.

La clasificación de los nutrientes

Se clasifican en dos:

  1. Inorgánicos:  son aquellos que no son materia viva pero aún así son esenciales para el organismo. Estás son básicamente los minerales (calcio, fósforo, hierro, …) y el agua. Se encargan de funciones muy importante como formación de tejidos, elaboración de hormonas  o la presión osmótica.
  2. Orgánicos: son aquellos que son materia viva. Se vuelve a clasificar en otros tres.

2.1 Glúcidos (carbohidratos) están formados por carbono e hidrógeno, son la parte que más energía aporta y suelen dividirse en simples (monosacáridos y disacáridos) ej. glucosa, fructosa, lactosa que vienen de alimentos como azúcar, fruta y leche respectivamente. Y también hay complejos como la fibra, que viene de alimentos como pan, cereales, pasta.

2.2 Lípidos (grasas) formadas por C,H,O. La segunda mejor fuente de energía y se obtiene a partir de los aceites de oliva o coco, las grasas animales o vegetales (aguacate, frutos secos). Se las suele diferenciar en dos, insaturadas (sólidas a temperatura ambiente) como la manteca y en saturadas (líquidas temperatura ambiente) como los aceites, después se clasifican más pero yo creo que es suficiente.

2.3 Proteínasde muy bajo consumo de energía, están formadas por aminoácidos las cuales son esenciales. Dependiendo de su origen son más completas o no, es decir, si son de origen animal tiene la cadena completa de aminoácidos, pero si son de legumbres, generalmente suelen estar incompletas y haría falta mezcla legumbres para obtener todos los aminoácidos.

2.4 Vitaminas, pueden ser proteínas o lípidos y no se sintetizan en el cuerpo, es decir, no se pueden obtener descomponiendo los alimentos, por lo que son necesarios añadirlos a la dieta.

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El camino que sigue la comida

Voy a ir en esta parte rápido, porque estaréis hartos de esta parte.

La comida se mastica, se mezcla con la saliva, pasa por el esófago, llega al estómago, intervienen el hígado y el páncreas, pasa por el intestino grueso hasta el intestino delgado.

En este proceso se suelen liberar enzimas (pepsina, amilasa…)  que son las que se encargan de descomponer los aminoácidos. También se descomponen los carbohidratos y lípidos, las vitaminas son absorbidas directamente.

*Un dato curioso es que no tenemos enzimas suficientes para descomponer la fibra vegetal, por lo que estimula la digestión y por eso se recomienda tomar fibra para el estreñimiento.

Una vez descompuestos y absorbidos desde el estómago o desde el intestino, pasa a la sangre, donde distribuye los nutrientes en las células:

  1. – Aminoácidos, se usan para la construcción de nuevos tejidos y en algunos casos como combustible para la obtención de energía aunque es muy raro pues su síntesis es bastante compleja.
  2. – Sacáridos, son usados como combustible en las mitocondrias.
  3. – Lípidos, se usan también como combustible par obtener energía.
  4. – Vitaminas, se usan para las funciones corporales.

Reservas energéticas / perder o ganar masa

Generalmente cuando se hace ejercicio, se hace para perder grasa, y esto no es del todo erróneo, pero suele haber dos grandes errores :

El primero, es dejar de comer como solías hacerlo y empezar a comer solo verduras y alimentos bajos en calorías. Para empezar, si haces eso lo único que haces es tener un hambre insaciable que tarde o temprano te llevará a dejar esa dieta porque tu cuerpo no lo puede soportar.

Yo recomiendo calcular las calorías diarias que gasta al día con la fórmula anteriormente mencionada e ir haciendo un descenso de 200 a 300 kc diarias. Además, no hay que dejar de comer grasas como aceites o glúcidos, pues son esenciales y tienen muchos beneficios. También te recomiendo comer proteínas pues son bastante saciantes y no aportan mucha energía.

Debes centrarte en los más básico primero, y después cuando ya sepas eso puedes meterte en las cosas más “difíciles” como puede ser la el índice glucémico, dietas hiperproteicas, reducción de glúcidos para la cetosis…

El segundo error es “hacerse maratoniano”, es decir, realizar mucho ejercicio aeróbico, a veces en exceso como correr o ir en bici. No está mal el hecho de hacer deporte sino exagerar, esto unido a una dieta baja en calorías puede producir serios problemas.

Mi recomendación es un calentamiento aeróbico de unos 15 minutos y después combinarlo con por ejemplo 15 minutos de ejercicio anaeróbico como sprints o intervalos a máxima velocidad. Se ha demostrado que el ejercicio anaeróbico tiene un mayor impacto a nivel energético, por lo que “quemas” más calorías.

Puedes también hacer un ejercicio de pesas o cualquier otra actividad. Repito, que debes centrarte primero en lo básico y después meterte a cosas mas técnicas por rutinas espartanas para quemar tropecientas calorías o si inteviene el atp o la glucoas, o el tiempo de recuperación… Todas esas cosas son secundarias.

Diseña tu dieta

Una vez ya con más experiencia y sabiendo leer el valor nutricional de los alimentos, aunque si no sabes, hay un montón de vídeos que te enseñan a hacerlo. Abajo dejo un enlace en caso de que aún no lo sepas.

 

Puedes diseñar tu dieta teniendo en cuenta los nutrientes orgánicos aunque sin olvidar los inorgánicos. Te dejo un enlace donde puedes calcular tus macronutrientes (proteínas, glúcidos y grasas) en base a un objetivo.

https://www.foodspring.es/calculador-de-macros

Enfermedades relacionadas 

Existen también enfermedades debidos a la nutrición o por el rechazo del organismo o por diversas razones que dificultan la obtención de energía y la ingesta de alimentos,

Algunas enfermedades son:

Anorexia

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Obesidad

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Alergia

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Diabetes

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– Bulimia.

Te recomiendo si te ha gustado esta entrada la alimentación

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Una entrada relacionada y de gran interés, que trata temas muy comunes y que seguro que te encantará.

Bibliografía

Texto/información

https://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/

https://www.foodspring.es/calculador-de-macros

Ud. 7 “Procesos metabólicos de obtención de energía” del libro de anatomía aplicada, editorial tilde.

Y mi conocimiento, que aunque sea poco ha servido de algo, o eso creo :v

Fotos:

https://www.google.es/search?biw=1365&bih=885&tbm=isch&sa=1&ei=fNuzWo2fGobaUun0qeAC&q=nutrientes&oq=nu&gs_l=psy-ab.3.0.0i67k1l5j0j0i67k1l2j0j0i67k1.24756.25274.0.26305.3.3.0.0.0.0.72.141.2.3.0….0…1c.1.64.psy-ab..0.2.140.0…59.Aae0q-in8nA#imgrc=bB2-Qsyv_DDjwM:

https://www.google.es/search?biw=1365&bih=885&tbm=isch&sa=1&ei=l9uzWorEJYmQUZvglZgD&q=alimentos&oq=al&gs_l=psy-ab.3.0.0i67k1l10.84394.84888.0.86876.3.3.0.0.0.0.102.176.1j1.3.0….0…1c.1.64.psy-ab..0.2.175.0…65.gzjE5dc7KdI#imgrc=D_khJFhwe14M8M:

https://www.google.es/search?q=dieta&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwi3oNydr4DaAhUJOBQKHd0QBjEQ_AUICigB&biw=1365&bih=885#imgrc=-tvhtTlit5aUmM:

https://www.google.es/search?biw=1365&bih=885&tbm=isch&sa=1&ei=RtyzWuXeH4rgUurlg4gF&q=ejercicio+aerobico+vs+anaerobico&oq=ejercicio+aerobico+vs+a&gs_l=psy-ab.3.0.0j0i24k1.125209.130596.0.131190.21.12.2.7.7.0.149.872.10j1.12.0….0…1c.1.64.psy-ab..0.19.818.0..0i67k1.61.lxn4vs2RtVg#imgrc=IRmpkP1GSK88YM:

http://www.elpopular.pe/series/reportero-escolar/2014-05-19-el-recorrido-de-los-alimentos

https://www.google.es/search?biw=1365&bih=885&tbm=isch&sa=1&ei=SN2zWoCJF4bpUuzxlbgJ&q=enfermedades+debidas+a+la+mala+alimentacion&oq=enfermedades+debidas+a+&gs_l=psy-ab.3.1.0i24k1l3.14121.19915.0.21070.13.9.0.4.4.0.100.705.8j1.9.0….0…1c.1.64.psy-ab..0.11.562…0j0i67k1.0.nyA5Zp2Agn8#imgrc=jawAEzPhFpGpzM:

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